Sie können mit Bewegung für Ihren Ausgleich sorgen, eine Entspannungstechnik anwenden oder sich mental stärken. Körper und Geist befinden sich in einem stetigen Wechselspiel. Deshalb helfen Ihnen Körper- sowie Geistesübungen dazu, sich lockerer und leichter zu fühlen. Im Folgenden lade ich Sie zu einer Gedankenübung ein.
Oft sind es negative Gedanken, die uns quälen und positive verdrängen. Statt uns zu freuen, dass den Schüler*innen der 7b der Unterricht Spaß gemacht hat, martern wir uns wegen Disziplinschwierigkeiten in der 10a.
Welche negativen Gedanken plagen Sie und verursachen Stress, Verspannungen und ein schlechtes (berufliches) Selbstwertgefühl? Diese Gedanken können Sie ändern!
Ändere deine Gedanken ... - Umdeutung als Strategie
Wenn Sie negative Gedanken zu Ihren Gunsten ändern, geht es dabei darum, die Ursache des Negativen weniger sich selbst zuzuschreiben, sondern die Umstände zu prüfen. Diese können 1. vorübergehend sein (z.B. kräftezehrende Prüfungsphasen enden mit Ihrer letzten Prüfung!) oder 2. veränderbar.
- : Vorübergehende belastende Umstände verlieren an Kraft, sobald Sie sich deren Endpunkt gedanklich vorstellen.
- : Wenn Sie Ihre Gedanken auf die Veränderung von schwierigen Umständen fokussieren, hilft Ihnen das, lösungsorientiert statt selbstzweifelnd zu denken.
So nimmt Ihr Selbstwertgefühl keinen Schaden. Im Gegenteil: Sie entwickeln Kraft, um bis zum Ende einer Belastungsphase durchzuhalten (1.) oder um sie für Ihre Veränderungsidee einzusetzen (2.).
Ändere deine Gedanken ... - Beispiel für eine Umdeutung
Wenn Sie wie im Beispiel 'disziplinarische Kämpfe' mit der 10a austragen, war Ihre letzte Stunde vielleicht unmittelbar nach einer Englischarbeit und Ihre Schwierigkeiten waren diesem Umstand geschuldet. So könnten Ihre (neuen) Gedanken sich wie folgt entfalten:
'Heute hatte ich es in der 10a schwer, denn sie waren wegen der Englischarbeit aufgedreht, und einige Schülerinnen und Schüler waren sichtlich frustriert. Nächste Stunde wird das anders sein, ich kann erst einmal bewusst wahrnehmen, wie die Klasse bzw. Einzelne sich dann verhalten werden. Ich brauche nichts persönlich zu nehmen. Und wenn ich in Zukunft die folgende Stunde nach einer Klassenarbeit habe, werde ich anders planen.'
So haben Sie die Umstände reflektiert, sich Zuversicht gespendet und einen Plan für ähnliche Situationen entwickelt. Anstelle negativer Gedanken wie 'Ich habe die Klasse nicht im Griff', 'Die anderen Kolleginnen und Kollegen kommen besser mit der Klasse zurecht', 'Mich akzeptieren sie einfach nicht', haben Sie neue Gedanken, die Sie als Person nicht in Frage stellen.
Ändere deine Gedanken ... - Übung zur Umdeutung
Angenommen Sie hätten folgende negative Gedanken. Verwandeln Sie sie in neue Gedanken, die stimmig 'Umstände' einbeziehen:
- 'Ich kann mir einfach keinen Respekt verschaffen',
- 'Alle meine Kolleg*innen sind besser als ich',
- 'Ich kann digital viel zu wenig',
- 'Ich schaffe das alles nicht'.
Möglichkeiten:
- 'Ich gebe mir die nötige Zeit herauszufinden, was hinter der Respektlosigkeit von ... steckt (Hilflosigkeit, ein Machtspiel ...?). Danach überlege ich, was zu tun ist.'
- 'Ein echter Vergleich ist gar nicht möglich. Ich kenne meine Fähigkeiten, darauf vertraue ich.'
- 'Bisher gab es für mich noch keine Gelegenheit, aber jetzt möchte ich mich im Bereich des digitalen Unterrichtens fortbilden.'
- 'Momentan habe ich eine anstrengende Phase mit Überlastungsgefühlen. Das wird sich nach ... wieder ändern. Dann gewinne ich wieder mehr Freiraum.'
Wenn Ihnen gerade ein persönlicher - vielleicht sogar typischer - Negativgedanke einfällt, wandeln Sie ihn sogleich um. Achten Sie im Schulalltag auf Ihre negativen Deutungen und trainieren Sie Umdeutungen.
Ihre neuen Gedanken werden Stress und Verspannungen vorbeugen!