Fünf originelle Pausentipps für Lehrkräfte und Schulleitungen zur kurzen effektiven Erholung

In der Schule sind Pausen oft keine Pausen: schnell noch etwas erledigen und weiter hetzen oder in Eile Gespräche führen, für die Sie eigentlich mehr Zeit brauchten. Dass Ihnen im hektischen Schulalltag Erholungspausen guttäten, ist eine Binsenweisheit. "Ja, genau, aber richtige Pausen sind vollkommen unrealistisch", höre ich Sie sagen.

Versuchen Sie es mit meinen Pausentipps! Dann sind Sie unabhängig vom Pausengong und legen kleinere Pausen mit wenig Zeitaufwand individuell ein: zwischendurch, von anderen unbemerkt, auf sich konzentriert, effektiv. Dank kurzer Übungen des Innehaltens spüren Sie, wie Sie sich beruhigen, entspannen, fokussieren oder erfrischen.

Fragen Sie sich mehrmals am Tag: Was könnte ich jetzt gut gebrauchen - kurze Beruhigung/Entspannung, Fokus (zurück-) gewinnen oder Erfrischung? Steuern Sie Ihren Energiefluss und Ihr Wohlbefinden mit Ihren Lieblingsübungen.

• Atem-Trick: Atmen Sie achtsam dreimal tief ein und aus und dabei möglichst länger aus. Denken Sie 'Alles' (beim Einatmen) 'wird gut' (beim Ausatmen) oder 'Ich bin ruhig' (beim Einatmen) und 'Ich bin entspannt' (beim Ausatmen).
• Talisman = Ruhepol: Suchen Sie sich einen kleinen Gegenstand, der für Sie Ruhe und Gelassenheit verkörpert,  z.B einen Stein oder Anhänger, und platzieren Sie ihn 'bequem' (Hosentasche, Kette, an Ihrem Platz im Lehrer*zimmer ...). Legen Sie bewusst eine Pause ein, indem Sie Ihren Talisman als Ruhepol in die Hand nehmen.
• Händewaschen = Auszeit: Nehmen Sie Temperatur und Druck des Wasser wahr, wie es über Ihre Hände fließt. Atmen Sie bewusst tief und stellen Sie sich vor loszulassen. Denken Sie: 'Ich bin im Fluss des Schullebens und nehme die Dinge einfach, wie sie sind.'

• Erdende Kurz-Meditation eignet sich, wenn Sie für 5-10 Minuten nach draußen gehen können, oder hinter verschlossener Tür. 

1. Fokussieren Sie sich auf Ihren Kontakt mit dem Boden, insbesondere die Fläche, auf der Sie stehen oder sitzend Ihre Füße abstellen. Damit Sie nicht alles Äußere detailliert aufnehmen (müssen), schauen Sie mit weichem Blick und beobachten Sie Ihren Atem, ohne ihn zu verändern.
2. Dann erst lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nach außen: Was nehmen Sie wahr? Was hören, sehen, riechen Sie in diesem Moment? Was nehmen Sie darüber hinaus wahr? Dehnen Sie Ihre Wahrnehmung so weit wie möglich aus -  (durch ein Fenster) in den Himmel oder bis zum Horizont. Lockern Sie leicht Ihre Schultern und Kiefernpartie. Sobald Ihr Geist rast, kehren Sie zum Boden unter Ihren Füßen zurück, atmen ruhig und gestatten Ihrer Aufmerksamkeit neu, sich weiter auszubreiten.
3. Wenn Sie 'in der Weite' dazu bereit sind, fokussieren Sie sich wieder auf sich und Ihre Bodenhaftung. Spüren Sie Ihre Erdung: Ihre Füße fest auf dem Boden, die Sie tragende (Sitz-)Fläche, Ihren weichen Blick und natürlichen Atemrhythmus. Sie sind ganz bei sich und bereit, Ihren Fokus (zurück) auf das zu richten, was anliegt.

• Finger-Druckpunkte = (Atem-)Aktivierung: Legen Sie Ihre Fingerkuppen vom linken und rechten Daumen und Zeigefinger mit sanftem Druck aneinander. Die anderen Finger klappen Sie ein. Beobachten Sie die Veränderungen in Ihrem natürlichen Atem. Sie werden bemerken, dass Ihre Atembewegung im oberen Körper angeregt wird: im Brustkorb, in den Schultern, im Nacken, Hals und Kopf. Das macht wach und frisch, Ihre Müdigkeit schwindet, Erschöpfung lässt nach.

Diese Übung mit Abbildung habe ich von Veronika Langguth. Sie empfiehlt, den Druck nicht zu lange zu halten bzw. zu üben - nur 5-7 Atemzüge. Sonst könnten unerwünschte Wirkungen auftreten wie Schwindel, starkes Herzklopfen oder Kopfdruck. 

Alle Übungen brauchen Übung (auch außerhalb der Schule), allerdings bei wenig Zeitaufwand. Erst wenn sie in Fleisch und Blut übergegangen sind, sind sie - unberührt vom Schultrubel - leicht abrufbar und entfalten ihre volle Pausenwirkung.

Am besten legen Sie gleich einmal eine Pause ein!

Mehr Inspirationen für Ihre Pausen

• A.D. Bush: Das kleine Buch der Ruhe und Gelassenheit, Heyne, 2023
• V. Langguth: Atmen Sie sich gesund, Irisiana, 2019
• D. Marchant: Das kleine Buch vom Innehalten, Heyne 2018